No primeiro semestre do ano, várias competições de corridas vão acontecer em Florianópolis, como o Mountain Do Costão do Santinho, Meia Maratona Floripa e Volta à Ilha. Para você que tem vontade de competir e não sabe por onde começar, ou até mesmo para quem é atleta e quer esclarecer algumas dúvidas, conversamos com dois profissionais da Academia Company Fitness.
Primeiro falamos com Igor dos Santos Coelho, instrutor de musculação, personal trainer e coordenador do projeto de corrida da academia. Igor fala sobre a intensidade dos treinos e dá dicas para quem gosta de correr:
Qualquer um pode correr?
Se existe alguma coisa que o ser humano faça bem é correr, somos capazes de correr por quilômetros seguidos de uma só vez. Qualquer um que possua saúde ou que não tenha nenhum prejuízo na prática da corrida pode correr.
Para cada tipo de corrida tem uma preparação diferente? Por exemplo, na praia tem um ritmo, no asfalto outro?
Não especificamente. Cada terreno possui uma característica (trilhas com subidas e descidas, praia, asfalto) de fato se falamos de preparação de pessoas que estão envolvidas com a corrida por prazer não precisamos dar muita ênfase em treinos específicos, basta conhecer o terreno e saber que, dependendo da dificuldade do terreno, é melhor caminhar e poupar energia e basicamente estar preparado mentalmente para algo que ele já conheceu previamente e não simplesmente se jogar no desconhecido e enfrentar uma descida muito difícil, que requeira técnica e cuidados evitando assim algumas quedas.
Quanto tempo antes a pessoa tem que se preparar para uma corrida?
Isso depende muito do condicionamento inicial, mas para uma preparação boa, um programa 12 semanas é um período confortável para qualquer um fazer um evento de 5 a 10 quilômetros, de maneira segura e podendo se divertir durante a corrida.
Como são os treinos? Diários? Três vezes por semana?
Para os amadores, os treinos vão de três a cinco vezes por semana. Isso depende muito do nível de condicionamento da pessoa, do tempo de experiência na atividade, do seu tempo livre. É muito importante ressaltar que respondemos da mesma maneira aos estímulos da corrida, porém em tempos diferentes. Assim não existe a formula ideal ou o planejamento ideal, cada um deve ter uma orientação voltada para as respostas do seu corpo. Isto é muito importante sobretudo para evitar o excesso de treino e consequentemente lesões.
Qual a dica que você deixa para quem gosta de correr?
Quando for correr se imagine numa criança correndo. Elas quando correm estão geralmente brincando, sorrindo e felizes. Quando sair para correr vá para se divertir e tenha alegria, fazer da atividade um momento que te faça realmente mais relaxado, sereno e saudável.
Cuidados com a alimentação
Para esclarecer a questão da alimentação dos atletas, antes e depois das corridas, conversamos também com a nutricionista Geovana Floriano Pereira:
Como deve ser a alimentação até a corrida?
Quatro horas antes da corrida é importante que o atleta consuma uma grande refeição, com todos os grupos alimentares, o que permite que as reservas energéticas do organismo permaneçam estáveis para o inicio do exercício e continuação do mesmo. Duas horas antes, deve ser realizado pequenas refeições contendo principalmente carboidratos (pães, massas, grãos e frutas).
Meia hora antes, o consumo de carboidrato também faz-se necessário. Nesses casos deve-se aliar a hidratação ao carboidrato, consumindo 500ml de líquido contendo carboidratos nas quantidades de 5% a 8%. Essa concentração de carboidrato na bebida é importante, visto que há ótimo esvaziamento gástrico e absorção intestinal adequada. Estudos mostram que atletas que ingerem bebidas contendo carboidratos mantêm intensidade maior de exercício comparado com os corredores que consomem somente água.
E um dia antes?
A alimentação do atleta deve ser adequada em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e também contemplar as necessidades diárias de vitaminas e minerais, encontrados em frutas e verduras. É importante que ocorra o planejamento alimentar adequado para cada indivíduo, visando suas necessidades específicas, horários e periodicidade de treinamento, condições de saúde.
E depois da corrida?
Após a corrida, recomenda-se o consumo de alimentos ricos em carboidratos, principalmente nas duas primeiras horas, em que pode-se consumir o carboidrato junto a outros alimentos como aqueles ricos em proteínas (carnes vermelhas e branca, ovos, leite, iogurte e queijo).