Saiba como usar corretamente os aparelhos de ginástica dos parques


Publicado por hagah em 18/02/2011

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Quem caminha, corre, ou simplesmente passa pela orla do Guaíba já pode notar que foram instalados, há alguns meses, equipamentos para ginástica. Os aparelhos podem ser usados gratuitamente e sem tempo determinado. Eles estão lá, disponíveis para quem não quer cair no sedentarismo. Os usuários aprovaram a novidade e acreditam que é importante para a saúde e bem-estar das pessoas. A ação é uma parceria entre a iniciativa privada e a prefeitura municipal.

O que acham os usuários?

A atendente Rejane Majorczyk, 52 anos, caminha na orla do Guaíba e há alguns meses passou a utilizar os equipamentos para complementar o exercício cotidiano. “Acho ótimo que tenham aparelhos aqui disponíveis para o público. A iniciativa é excelente”.

O estudante de educação física Jonathan Fagundes, 23 anos, faz exercícios ha apenas uma semana. Ele rompeu os ligamentos do joelho e, por isso, faz exercícios leves para aos poucos recuperar os movimentos. “Eu já tinha visto aparelhos como estes no interior e acho legal que tenha em ainda mais lugares de Porto Alegre”.

O hagah foi conferir de perto cada um desses instrumentos e contou, ainda, com a ajuda do personal trainer Vinicius Sordi para esclarecer todas as dúvidas referentes aos instrumentos e exercícios.

O que fazer antes do exercício?

O exercício físico nunca deve ser feito em jejum. Antes de qualquer atividade física, o indivíduo deve estar alimentado para que suporte a carga que o exercício impõe. Segundo Vinicius, antes do exercício é aconselhável ingerir um alimento rico em carboidrato, como pão ou pão de queijo, para que a pessoa tenha uma reserva de energia suficiente no organismo. Este será o combustível principal nos primeiros 30 minutos de exercícios (exercício anaeróbico). Após este período, estas reservas estarão em níveis baixos, e o corpo buscará outro tipo de combustível para que se mantenha ativo, predominando, assim, a queima da gordura corporal (exercício aeróbico).

Manter-se bem alimentado é imprescindível para quem busca fazer exercício de uma maneira saudável e sem riscos. A hipoglicemia (baixo nível de glicose no sangue) é o quadro mais comum de um praticante que está em jejum. Ela provoca náusea, tontura e, em níveis mais críticos, convulsões. Fazer um exercício em jejum não ajudará a queimar gordura mais rápido. E não esqueça: mantenha-se sempre hidratado com muita água ou isotônicos e alongue-se.

Veja na foto as orientações para um alongamento correto:

Alongamento 
Cada músculo deve ficar alongado por uma período de tempo que pode variar de 15 a 30 segundos

O que dizem os especialistas?

Se a pessoa é sedentária e nunca fez exercícios é necessário procurar profissionais que possam avaliar suas condições físicas, respiratórias e cardíacas. “Os benefícios da ginástica são, principalmente, saúde e qualidade de vida. Quando praticamos exercícios liberamos um hormônio chamado endorfina, que está relacionado ao prazer. Temos também um maior fluxo sanguíneo entre as articulações, o que impede o travamento e, por fim, temos o fortalecimento dos músculos. Mas de nada adianta tantos benefícios se não procedermos da forma correta. Por isso a importância da avaliação com um profissional adequado”, concluiu Vinicius.

Segundo a fisioterapeuta Fernanda Escobar, o cansaço exagerado durante a prática do exercício a palpitação e as dores no peito pode indicar uma cardiopatia e, aí, e cuidado deve ser redobrado. “A avaliação de um profissional, neste caso, é imprescindível. Contudo, se a pessoa já começou a fazer exercícios, não avaliou suas condições e sentiu algum desses sintomas o procedimento ideal é: parar, respirar, deixar baixar um pouco a frequência cardíaca e tomar bastante água”, destacou.

Saiba o jeito certo e o jeito errado de usar os aparelhos

Esqui

O Esqui trabalha basicamente coxa e glúteo. A diferença desse aparelho para os encontrados nas academias é que este não tem flexão de joelho, o que faz com que o exercício fique concentrado na musculatura do quadril. É importante que o usuário saiba o que ele vai querer explorar do aparelho. Esse equipamento permite que sejam feitos exercícios de perna e braço. Se você utilizar a adaptação de braço e colocar a força na parte superior, estará trabalhando braços e costas e não perna. Se fizer o contrário, depositar mais força nas pernas, o efeito aparece no quadril e membros inferiores.

Possíveis lesões: Se existir alguma pré-disposição à tendinite ou à bursite, o exercício pode agravar a situação.

Esqui 
                     Errado                                      Certo
 
Simulador de cavalgada

O equipamento pode trabalhar tanto a musculatura das costas e bíceps (quando se coloca mais força nos movimentos do braço), quanto o quadríceps (quando a força é feita com as pernas). O aparelho simula o movimento de uma cavalgada, por isso é necessário cuidar da postura, para que a coluna se mantenha sempre ereta.

Possíveis lesões: A postura inadequada pode causar sérios problemas de coluna.

Simulador de Cavalgada 
                       Errado                                      Certo

Rotação vertical

O equipamento exercita mais a mobilização dos braços e ombros, não é um exercício de força. Para aqueles que já atingiram a melhor idade, o personal indica a prática da rotação vertical porque as dores articulares e a osteoporose, por exemplo, limitam a mobilização e o movimento faz com que as articulações sejam lubrificadas e que a temperatura do corpo se mantenha alta. O aparelho também serve para aquecimento, uma opção para antes de usar os aparelhos de braço e ombro. “A rotação vertical é indicada, também, para quem tem o ombro um pouco mais para frente, um ombro protuso, como nós chamamos. Dessa forma, libera-se um pouco mais a musculatura peitoral, que está encurtada, e ainda se fortalece a musculatura das costas. Para o uso correto do aparelho é preciso estar aproximo dele e manter flexionado os cotovelos”, completou o personal trainer.

Possíveis lesões: Se os cotovelos ficarem esticados na hora de fazer o exercício, não tem escapatória, a pessoa vai ficar curvada, vai fazer uma força desnecessária e pode ter problemas de coluna.

Rotação Vertical 
                    Errado                                      Certo


Simulador de leg press (pressão de pernas)

O simulador de leg press trabalha coxas e glúteo. Como ele possui um encosto para as costas, os riscos de lesões na coluna com os movimentos são menores, mas, ainda assim, é preciso cuidar da postura. A diferença desse equipamento para o que é encontrado nas academias é que este tem o apoio dos pés fixo e o que fica em movimento é o corpo. O peso que suas pernas vão levantar é o do seu próprio corpo. A peculiaridade do exercício está no apoio dos pés, eles devem estar apoiados bem no meio do local destinado a eles, se o apoio for muito na ponta, você pode ter alguma lesão. Além disso, na hora de executar o movimento, na parte da decida (flexionando os joelhos), o joelho não pode ultrapassar a linha do dedo do pé. Ultrapassar esta linha significa concentrar toda a força em cima do joelho, podendo ocasionar lesões graves. “O aparelho reproduz um agachamento e trabalha muito o quadríceps. Se a pessoa vem aqui com frequência e já não sente mais o efeito do exercício, por levantar o seu próprio peso, ela pode usar um pesinho no colo mesmo, isso já vai exigir mais força das pernas”, acrescentou Vinicius.

Possíveis lesões: A prática incorreta do exercício pode ocasionar distensões, rupturas parciais, lesões de menisco.

Remada sentada

Aqui o exercício é para a musculatura da cintura escapular, porque a “pegada é mais aberta”. O movimento é o mesmo de uma pessoa que pratica remo. Por isso, cuidado para que os cotovelos fiquem na altura do ombro para alcançar o resultado desejado.

Possíveis lesões: As principais lesões pelo uso inadequado do equipamento são tendinite e bursite.

Remada Sentada 
                     Errado                                      Certo

Extensor (multi-exercitador)

Trabalha o quadríceps e extensão de joelho. Existem três variações que, segundo Vinicius, são complementares ao exercício. A variação do ângulo do pé pode dar efeitos que você nem imagina. Por exemplo, quanto mais aberto estiver o ângulo dos pés, mais a parte de dentro da coxa é trabalhada. Quanto mais fechado o ângulo, mais a parte de fora da coxa é exercitada. Se o pé estiver na posição padrão, de 90º, o efeito é para o quadríceps inteiro.

Possíveis lesões: Movimentos bruscos demais podem trazer lesões nos meniscos e ocasionar rupturas parciais.

 
                     Errado                                      Certo

Variações do exercício
 
     Ângulo fechado             Ângulo 90º             Ângulo aberto        


Abdominal (surf)

O aparelho trabalha basicamente a parte lateral do abdômen. Se, ao praticar o exercício, as pessoas sentirem dores no ciático ou tiverem dores nas costas é bom não fazê-lo, porque a tendência é forçar bastante a parte lateral da coluna. Lesões: Como a coluna fica totalmente instável, é possível que a postura traga lesões na coluna. Além disso, o exercício não é aconselhável para quem sofre da doença bico de papagaio.

Possíveis lesões: Como a coluna fica totalmente instável, é possível que a postura traga lesões na coluna. Além disso, o exercício não é aconselhável para quem sofre da doença bico de papagaio.

 
                    Errado                                      Certo

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