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Rápido e saudável: saiba como preparar as três principais refeições do dia de uma forma prática

Carboidratos, frutas, legumes e proteínas formam pratos completos

Se você é do tipo que gostaria de fazer refeições mais saudáveis, mas está sempre na correria do dia-a-dia e não encontra tempo para preparar pratos completos e acaba optando por um lanche qualquer, saiba que existe solução para o seu problema.

O hagah entrevistou duas nutricionistas, que dão ótimas dicas de como preparar o café da manhã, o almoço e o jantar bem rapidinho.

A nutricionista Débora Vargas explica que os pratos mais completos em nutrientes precisam combinar carboidratos, proteínas, frutas e legumes. No inverno, uma sopa cai muito bem como entrada.

Café da manhã
- Frutas:

Débora indica como as mais práticas a banana, a maçã ou a pera. Devem ser ingeridas três porções de fruta ao dia.

- Carboidratos:
Prefira, sempre, os integrais. Opte por duas fatias de pão integral, ou duas colheres de sopa de granola, ou uma xícara de cereais integrais.

- Proteína:
Escolha entre um copo de leite, um copo de iogurte desnatado ou uma fatia de queijo branco ou mussarela.

Almoço
- Entrada:

Prepare um caldo com cebola, cenoura, moranga e mais algum vegetal verde. Você pode cozinhar com antecedência, em um momento de mais tranquilidade, como aos finais de semana, e congelar em pequenas porções. Vá descongelando conforme for consumindo. De acordo com Débora, o ideal é que os alimentos fiquem congelados apenas pelo período de uma semana para que não percam suas propriedades.

- Cereal:
Você pode escolher entre arroz, de preferência integral, batata cozida ou milho. Para preparar o alimento de forma rápida, cozinhe o arroz ou a batata no microondas e o milho, você pode comprar pronto, na conserva. É só aquecer.

- Leguminosas:
Ingira uma porção de feijão, lentilha ou grão de bico. Neste caso, pode-se repetir o processo de congelamento do caldo.

Proteína:
- Grelhe um bife de gado, frango ou peixe. Você pode temperar no dia anterior e deixar na parte mais alta da geladeira, que é a mais refrigerada, de um dia para o outro. Outra opção é preparar a carne e a congelar, também pelo período de uma semana.

- Vegetais:
Prepare uma salada com alface americana, tomate cereja, cenoura baby – que já pode ser comprada descascada e lavada – e palmito e penino em conserva.

Jantar
- Entrada:

Aproveite o mesmo caldo preparado no almoço.

- Sanduíche quente:
Aqueça no forno ou na torradeira duas fatias de pão integral recheadas com uma fatia de presunto, uma fatia de queijo e um pouco de maionese, de preferência light.

Se você quiser, também pode repetir as porções ingeridas no almoço.

Para a nutricionista Cristiane Gobbi, substituir refeições por shakes ou complementos, apesar de ser mais rápido, não é indicado. Os shakes costumam dar sensação de saciedade por um período muito breve. Cristiane explica que a verdadeira saciedade só é alcançada por um longo período quando se mastiga os alimentos, cerca de 30 vezes por garfada. E a bebida também não é ideal para ser tomada nos lanches. "Os shakes têm mais calorias do que o necessário para os intervalos entre as refeições", afirma.

Para os lanchinhos, ao decorrer do dia, a nutricionista indica uma barrinha de cereal combinada com um copo de água de coco, daqueles em caixinha, ou três bolachinhas de água e sal combinadas com um potinho de iogurte. Confira, abaixo, as dicas de Cristiane para as três principais refeições.

Café da manhã
- Frutas:

Uma banana e meia maçã picadas.

- Bebida:
Um copo suco de laranja ou um copo de iogurte.

Sanduíche:
- Duas fatias de pão integral, uma fatia de queijo (quanto mais branco, mais saudável), uma fatia de presunto ou peito de peru e uma colher de chá de requeijão light.

Almoço
- Cereal:

Quatro colheres de sopa de arroz, de preferência integral.

- Leguminosa:
Uma concha de feijão.

- Proteína:
Uma porção de carne de gado, ou frango, ou peixe.

- Vegetais:
Alface, tomate, cenoura e beterraba cruas.

- Sobremesa:
Uma bergamota.

Jantar
Para o jantar, Cristiane recomenda três opções: a mesma comida do almoço, ou um caldo de legumes com pedaços de carne, ou, ainda, uma batida de frutas com leite combinada com um sanduíche feito de duas fatias de pão integral, uma fatia de carne gado, frango ou peixe, alface, tomate, broto de feijão e cenoura ralada.

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HAGAH RS
Ronaldo Bernardi / Agencia RBS

Sempre combine carboidratos, frutas, legumes e proteínas
Foto:  Ronaldo Bernardi  /  Agencia RBS


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